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作者:管理员    发布于:2022-04-11 00:58    文字:【】【】【

  首页,合盈国际平台,大家是不是有这样的怨言,医生总是说很多“好吃的”会长胖,会升三高,会导致心脑血管疾病。

  首先,我们澄清,王医生在所有的科普中,没有说过什么具体的食物不能吃,即使熏肉、大肠、肥肠、油炸食品、反式脂肪酸等等食物,都能吃。但不宜过量,不能总吃。

  粗粮就是相对于精细粮而言的,也就是除了馒头、饼、面条、米饭这些精细的米面主食,其他的主食都可以看作粗粮。

  精细粮在制作过程中,去除了很多粗纤维和胚芽,那么谷物纤维、矿物质和维生素大量流失。这样就会导致精细粮进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,从而增加糖尿病、高脂血症等心血管疾病的风险。

  粗粮含有大量的膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、磷、钙、镁、 钾。利于预防和控制体重超标,预防和控制三高以及心脑血管疾病。

  豆类的特点和全谷物类似,而且含有植物蛋白质,植物蛋白本身就有利于预防心血管疾病。同时豆类含有膳食纤维、不饱和脂肪等等都有利于预防心血管疾病。

  《中国居民膳食指南》建议我们每天全谷物和杂豆类的量吃到50-150g,也就是2两左右。

  不少人以为数量是菜,其实不然。薯类含有的主要成分是淀粉,所以薯类是主食。但这个主食和馒头米饭不一样,馒头米饭属于精细粮,吃到肚子后,很快地就会被吸收,那么血糖就容易升高,也就是精细粮更容易影响血糖和血脂,最终导致心脑血管疾病的风险增加。

  而薯类虽然也含有淀粉,但同时含有大量的膳食纤维,进入体内对血糖、血脂影响小。

  《中国居民膳食指南》建议我们每天薯类50-100g,也就是1-2两左右。

  我们主食中的馒头米饭等精细粮需要逐渐减少,为了健康,我们需要在每天中逐渐增加一些粗粮包括全谷类、杂豆类、薯类,最好能占到主食总量的1/3-1/2。

  研究发现,与不吃水果或很少吃水果的人相比,适当多吃水果的人心血管病死亡下降了40%,冠心病死亡下降了34%!水果是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。对降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

  有人说了,水果是甜的,吃了得糖尿病,这是错觉!研究发现坚持每天吃两份水果,比起那些每天吃不到半份水果的人,发生2型糖尿病的风险会降低36%。

  当然,已经发生糖尿病的人,也能吃水果,但一定要放在两餐之间吃,且不宜过量,尽量选择低升糖指数的水果吃。

  《中国居民膳食指南》建议我们每人每天水果200-350g,也就是4-7两左右,并提出天天有水果,而且大家注意果汁不能替代水果。

  蔬菜含有大量的膳食纤维、维生素、矿物质、钾、钙、镁等多种元素。利于三高的预防,利于保护血管,保护心脏。

  《中国居民膳食指南》建议我们每人每天蔬菜300-500g,也就是6两-1斤的蔬菜,尽可能做到天天有蔬菜,顿顿有蔬菜,深色蔬菜占到1/2。

  做菜的时候一定要少油少盐,不要过度烹饪,以免营养丢失。顺便提一句土豆丝、莲藕、山药这些都是淀粉含量高的,可以看做主食,不是蔬菜。

  没有具体的什么蔬菜或水果能直接保护血管,我们提倡的是水果蔬菜多样化,要新鲜,这样才健康。而不是每天吃一个苹果,不用看医生,也不是每天吃芹菜能降压,更不是吃洋葱木耳通血管,这些都是不靠谱的说法。

  说的有点对,这里指的是更多的加工肉、肥肉、猪牛羊肉等过多,不利于血管健康。

  但说的也不对,因为鱼肉,尤其是海鱼含有欧米伽3脂肪酸,是利于血脂代谢,相对来说是保护血管,保护心脏的。

  鱼类所含的蛋白质、不饱和脂肪、维生素A、B2、B6、烟酸、铁、锌、硒较高。

  鱼类,尤其深海鱼,含有多不饱和脂肪酸,其中ω-3脂肪酸同维生素、矿物质一样是人体的必需品。包括DHA和EPA,其中EPA利于血脂代谢,利于预防动脉粥样硬化,从而利于预防心脑血管疾病。ω-3 多不饱和脂肪酸。

  《中国居民膳食指南》指出增加鱼类摄入可降低心脑血管疾病的发病风险。我们每周至少吃2次鱼肉更合理。

  一日三餐尽可能以鱼肉、虾肉、鸡鸭肉等为主,减少猪牛羊肉,限制肥肉和内脏,严格限制加工肉。

  研究发现,长期每天喝2~3杯咖啡和2~3杯茶,脑中风的风险降低32%,并且阿尔茨海默病(老年痴呆)降低28%。

  阜外医院研究发现,有喝茶习惯的人,比起那些从来不喝茶的人,发生心脏病和脑中风的风险降低20%。

  《中国预防心血管疾病指南》建议:喝咖啡每天2杯左右为宜,喝茶每月50~250 g为宜。

  当然,说到茶和咖啡并不是鼓励大家喝,主要是看个人习惯,如果您有喝茶或咖啡的习惯,可以保持,因为适量的茶或咖啡并不会增加心血管疾病的风险。

  但个人觉得喝茶或咖啡更多的好处还在于心态,在于心平气和,心态好对于心血管的保护不亚于吃任何东西。

  确实坚果油脂比较丰富,但油和油还是不一样的,比如肥肉、红肉、动物内脏里面的油脂,大部分是饱和脂肪,当然除了鱼油,上面我们说过了鱼油所含的油也是不饱和脂肪。

  我们吃的种子、坚果,大部分含的油都是不饱和脂肪,不饱和脂肪,适当地摄入,利于身体健康。

  有人说不吃油是不是最健康,当然不是,研究表明如果长期不吃油,比起那些适当的吃健康油的人更容易发生心脑血管疾病。

  《柳叶刀》发表的研究发现,吃的脂肪食物过少,不但可能没有好处,还有害处。脂肪摄入过少,还会导致死亡率增加。

  适当的摄入单不饱和脂肪酸的脂肪,并不会增加高血脂和心血管疾病的风险,相反还利于血脂代谢,利于预防动脉粥样硬化。比如橄榄油、茶籽油,花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些。

  亚油酸也属于多饱和脂肪酸,亚油酸也是利于血脂代谢,利于预防心脑血管疾病的,富含亚油酸的食物包括:玉米、胡桃、葵花籽、大豆、芝麻、花生、紫苏、亚麻籽等。这也是吃适当坚果有好处的道理。

  我反问,我们怎么就不能喝奶了?《中国居民膳食指南》推荐我们每天每人300g奶制品。

  北京阜外医院做了一项9万人的观察研究,结果显示,每天多喝100 g的牛奶,能降低11%心血管病发生风险,降低9%的脑中风风险,降低11%的心血管病死亡风险。每天喝牛奶150-300 g 的人,心血管病发病率降低23%,死亡风险降低19%。如果每天喝牛奶超过300g,心血管病发病风险降低41%,死亡风险降低48%。

  牛奶保护心血管的作用可能是含有的高蛋白、钙和钾有助于改善血脂异常、胰岛素抵抗、血压升高和腹部脂肪等心血管危险因素。

  说了这么多,更主要的还是要食物多样化,没有任何一种具体的食物,能满足人体所有营养素的需要,所以我们尽可能要食物多样化。

  《中国居民膳食指南》建议,我们每天吃到12种以上的食物,每周吃到25种以上的食物,其中:

  除了具体的饮食建议,很多人的饮食习惯也会导致不健康的结果,比如挑食,那么不喜欢吃的食物中的营养就可能会缺乏,甚至导致疾病发生。

  胡吃海喝、狼吞虎咽、吃饭就酒、看电视吃饭、不吃早餐、晚饭太晚、经常点外卖、吃饭抽烟等等都会影响我们的健康。

  没有提到的在很多人口中的高油高盐高糖等等美食,没有说不能吃,但一定要注意总量,不宜过多,不宜常吃。

  精细粮过多,盐过多,油过多,肥腻食物过多,饱和脂肪酸过多,反式脂肪酸过多,都会加重三高风险,产生更多的血管垃圾,加重血管斑块,最终导致心脑血管疾病的高发。

  所以,保护血管,保护心脏病先从健康饮食做起,健康饮食首选上述7种健康食物!返回搜狐,查看更多

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